Der durchschnittliche Mensch weiß nicht viel über die Ernährung im Allgemeinen, geschweige denn über vegane Ernährung. Aber wehe man hört das man sich vegan ernährt, wird plötzlich jeder zum Ernährungsberater.
Es gibt ein weit verbreiteter Irrglauben, dass es schwierig oder sogar unmöglich ist, alle Nährstoffe bei einer veganen Ernährung zu sich zu nehmen. Die Menschen neigen dazu zu glauben, dass Protein und Eisen nur im Fleisch und Kalzium nur in der Kuhmilch enthalten sind. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Wir brauchen kein Fleisch, um Protein zu bekommen, und ebenso brauchen wir keine Milch, um Kalzium zu bekommen.
Der Grund, warum du dir bei einer veganen Ernährung keine Gedanken über Nährstoffmangel machen solltest, liegt darin, dass unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel reich an Nährstoffe sind.
Was denkst du, woher nehmen die Nutztiere ihre Vitamine und Mineralstoffe her???
Ihre Nahrung wird aus Pflanzen hergestellt!!!
Sicher, wenn man sich von Fertigprodukten ernährt, kann es Anlass zur Sorge um die Nährstoffaufnahme geben. Wenn du dich mit veganer Ernährung beschäftigst, kann es am Anfang hilfreich sein, deine Nährstoffe zu verfolgen, aber es ist nicht langfristig erforderlich.
Wie bei jeder Ernährungsform muss eine vegane Ernährung ausgewogen sein, um sicherzustellen, dass du deinen gesamten Ernährungsbedarf decken kannst. Die Mehrheit der Menschen wissen so wenig über die Ernährung, dass einige noch nicht einmal eine andere Kalziumquelle als die Kuhmilch nennen können.
Was genau sind kritische Nährstoffe?
Es bedeutet, dass die Mindestwerte dieser Nährstoffe bei manchen Menschen mit veganer Ernährung nicht erreicht werden. Es ist jedoch möglich, alle essenziellen Nährstoffe (außer Vitamin B12 und Vitamin D) mit pflanzlichen Nahrungsquellen zu decken. Deine Ernährung gut zu planen und bestimmte Lebensmittelgruppen in den Speiseplan aufnimmst, ist sehr wichtig. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, wirst du keinen Mangel haben.
Was zählt alles zu den kritischen Nährstoffen?
Kalzium
Wir wachsen mit der Vorstellung auf, dass Kuhmilch die beste und einzige Kalziumquelle ist. Wie oft hast du gehört, dass du Milch trinken musst, um starke Knochen zu bekommen? Überraschenderweise wird das Trinken von mehr Milch mit mehr Knochenbrüchen und Osteoporose in Verbindung gebracht. In asiatischen Ländern, wo früher keine Kuhmilch verzehrt wurde, kannte man Osteoporose gar nicht.
Gute Kalziumquellen sind:
Spinat, Brokkoli, Mandeln, Sesamsamen, Blattkohl, Mandel- und Sojamilch
Vitamin B2
Vitamin B2 spielt eine wesentliche Rolle bei Stoffwechselprozessen.
Gute Quellen sind:
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, einige Gemüsesorten (Grünkohl, Brokkoli), Sprossen
Omega-3-Fettsäuren
Die Funktion von Omega-3-Fettsäuren sind der Aufbau von Zellmembranen und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Fische erhalten die Omega-3-Fettsäuren aus den Algen. Sie produzieren es nicht selber.
Gute Quellen sind:
Leinöl, Algenöl, Avocadoöl, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Seetang, Nüsse (insbesondere Walnüsse)
Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei Stoffwechselprozessen. Ein längerer Mangel führt zu irreversiblen Schäden. Supplementierung ist wichtig, auch für nicht veganer, denn die Tiere bekommen es über das Futter verabreicht.
Es gibt einige angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Säfte und Zahnpasta. In kleinen Mengen in der Norialge, Chlorella und getrockneten Shiitake-Pilzen.
Vitamin D
Dieses essenzielle Vitamin ist vor allem für die Knochengesundheit und das Immunsystem wichtig. Vitamin D ist wie Vitamin B12 ein Nährstoff, den wir nicht wirklich aus der Nahrung aufnehmen können. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung (ohne Sonnencreme) produziert.
Es gibt einige pflanzliche Quellen, die jedoch sehr gering sind.
Protein
Es ist nicht notwendig, tierische Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Proteine zu erhalten. Nur Pflanzen haben die Fähigkeit, Stickstoff aus der Luft zu entnehmen, diese Moleküle aufzuspalten und diesen Stickstoff in Aminosäuren einzubauen, um Protein herzustellen.
Gute Quellen sind: Bohnen, Linsen, Körner, Saaten, Nüsse, Gemüse
Jedes Protein, das wir von einem Tier erhalten, ist einfach recyceltes Pflanzenprotein.
Eisen
Eisen ist für die Bildung von zellulären Bestandteilen des Blutes unerlässlich. Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt, weshalb Anämie so häufig vorkommt. Wenn du auf Fleisch verzichtest, gehen die Menschen automatisch davon aus, dass du Gefahr läufst, einen Eisenmangel zu bekommen.
Gute Quellen sind:
Hülsenfrüchte, Soja, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Trockenobst und Spirulina.
Hierbei ist zu beachten, dass man beim Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln kein Kaffee oder Tee trinken sollte. Denn die darin enthaltenden Polyphenole hemmen die Eisenaufnahme. Die Eisenaufnahme kannst du durch Kombination mit Vitamin C erhöhen, wie z. B. Orangensaft oder rote Paprika.
Zink
Zink ist essenziell für die Funktion mehrerer Enzyme des Immunsystems.
Zink ist für den Stoffwechsel, Zellwachstum und Hormonproduktion von großer Bedeutung.
Gute Quellen sind:
Hülsenfrüchte, Hefeflocken, Kürbiskerne, Pilze
Jod
Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Jod ist reichlich in Gemüse und Obst enthalten, aber in sehr geringe Mengen.
Meeresalgen, Nori-Blätter, Pflaumen, Preiselbeeren
Selen
Selen ist ein Spurenelement, was für den Schutz des Organismus vor Zellschädigung der Radikale, eine wichtige Rolle spielt. Es ist nach Jod das wichtigste Spurenelement.
Der Gehalt an Selen, hängt von der Bodenbeschaffenheit des Anbaugebiets ab.
Einige Quellen sind:
Hülsenfrüchte, Paranüsse, Steinpilze
Jod und Selen sind wichtige Co-Faktoren für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Hoffentlich haben dir diese Fakten zu veganen Ernährung geholfen, die Ernährung im Allgemeinen zu verstehen, aber insbesondere in Bezug auf eine vegane Ernährung.
