Es kommen viele Fragen auf. Ist die vegane Ernährung kompliziert und aufwendig? Welche Produkte sind vegan und woran erkennt man sie? Worauf sollte man bei der Ernährungszusammenstellung besonders achten, damit man mit den ganzen Nährstoffen gut abgedeckt ist?
Dabei ist der Start gar nicht so schwer, wie viele immer glauben. Wie bei allem Dingen im Leben, kann es einige Zeit dauern, bis du dich eingewöhnt hast.
10 Tipps, die dir den Einstieg erleichtern
1. Entspann dich
Finde dein eigenes Tempo. Du musst dich nicht von heute auf morgen zu 100 % vegan ernähren, es ist vollkommen in Ordnung, wenn du die Umstellung stückweise angehst. Du kannst selbst entscheiden, ob du Ausnahmen machst oder eben nicht. Wie bei so vielen Dingen im Leben sind Verbote, die uns davon abhalten, etwas durchzuziehen. Daher sei nicht zu streng zu dir, wenn du mal nicht widerstehen kannst. Du sollst Spaß an deiner Ernährung haben, und wenn du Schritt für Schritt gehst, ist es vollkommen okay.
2. Austauschen statt weglassen
Vegane Ernährung ist kein Verzicht. Konzentriere dich nicht auf das, was wegfällt, sondern fokussiere dich darauf, was du neues entdecken kannst. Sei offen und probiere neues aus.
3. Ersatzprodukte
Natürlich gibt es veganen Käse, vegane Fleischwurst u. v. m. als Ersatz. Ein veganes Ersatzprodukt wird anders schmecken als du es vielleicht gewohnt bist. Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund, denn viele Fertigprodukte sind oft nährstoffarm und enthalten zu viel Fett, Zucker oder Salz. Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung greifen die meisten zu vielen Fertigprodukten. Das ist für den Anfang, und hin und wieder völlig in okay, dennoch sollte es kein Dauerzustand werden.
4. Probiere neues aus, ohne dabei viel zu bezahlen
Als Anfänger bekommt man den Eindruck, man müsste viel Geld investieren, und stundenlang in der Küche verbringen. Natürlich verbringt man mehr Zeit in der Küche, wenn man sein Essen selber zubereitet, als wenn man zu Fertigprodukten greift. Dies ist jedoch bei jeder Ernährungsform gleich. Seine Mahlzeiten aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüssen, Pseudogetreide und Samen zuzubereiten, ist nicht kostspieliger. Fertigprodukte sind ebenfalls nicht unbedingt viel teurer, denn mittlerweile bekommt man es auch in jedem Discountern, in jeder Preisklasse.
5. Veganisiere deine Rezepte und verzichte auf kostspielige Zutaten
Es ist nicht nötig, sich direkt ein Kochbuch zu kaufen, denn das Internet ist voll von Rezepten. Schau im Internet nach, wie du deine Lieblingsspeisen veganisieren kannst. Es ist viel einfacher als du denkst. Einfach das tierische Lebensmittel, mit dem veganen ersetzen. Je nachdem was du kochst oder backst reicht manchmal nur eine kleine Veränderung wie z. B. anstatt Eier zu verwenden, kannst du Banane, Chia- oder Leinsamen benutzen. Leider werden in vielen veganen Kochbüchern kostspielige Produkte verwendet, die nicht unbedingt nötig sind. Internet ist hier vom Vorteil, du kannst dir das Rezept vorher anschauen und aussuchen, anstatt dir unzählige Bücher zu kaufen. Natürlich gibt es viele gute Kochbücher, aber für den Anfang reicht das Internet vollkommen aus. Probiere einfach mal was aus und lass dich nicht entmutigen, wenn es dir nicht sofort schmeckt. Unser Körper verlangt, nach dem, was er kennt. Dies erklärt auch, warum wir ständig das Verlangen nach gleichen Speisen haben. Deine Geschmacksnerven brauchen ein bisschen Zeit, um sich an die neuen Aromen zu gewöhnen.
6. Genügen essen
Am Anfang kann es dazu kommen dass du das Gefühl hast nicht richtig satt zu werden, oder das du kurze Zeit, nachdem du gegessen hast, wieder Hunger verspürst. Das liegt daran, dass die unverarbeiteten veganen Lebensmittel eine relativ geringe Kaloriendichte bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte haben, im Gegensatz zu tierischen und verarbeiteten Lebensmitteln. Das bedeutet, dass eine vollwertige vegane Ernährungsform relativ kalorienarm ist, sodass du mehr essen musst, um auf deinen Kalorienbedarf zu kommen. Dies kannst du umgehen, wenn du mehr Nüsse zu dir nimmst, denn diese haben genügend gute Kalorien.
7. Plane richtig
Wer sich im stressigem Alltag vegan und gesund ernähren möchte, der sollte gut vorbereitet sein. Deine Mahlzeiten vorzubereiten (Meal Prep) erspart dir viel Zeit, und hilft dir, dich gesund zu ernähren. Du kannst deine Mahlzeiten entweder am Abend für den nächsten Tag vorbereiten, oder direkt für mehrere Tage. Du bist zwar an dem einen Tag etwas länger in der Küche, dafür aber an den nächsten Tagen gar nicht. Planung ist das halbe Leben. 🙂
8. Setzt dich mit deiner Ernährung auseinander
Du solltest dich vielfältig und abwechslungsreich ernähren.
- Eine bunte Auswahl an Gemüse und Obst, versorgen den Körper mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.
- Nüsse und Ölsaaten wie Hanfsamen, Sesam versorgen den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und lassen sich zudem auch noch vielseitig in der Küche einsetzen.
- Pflanzliche Öle versorgen den Körper mit wichtigen ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und unterstützen die Aufnahme von Vitaminen.
Eine pflanzenbasierte Ernährung bietet Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gicht und vielen anderen Krankheiten.
9. Achte auf die Inhaltsstoffe
Die folgenden Inhaltsstoffe sind die gängigsten, dies sind aber nur einige von unzähligen.
Molke, Kasein, Laktose, Milcheiweiß, Eiweiß, Gelatine, L-Cystein E920 (wird aus Schweineborsten und Vogelfedern hergestellt und finden sich meistens in Backwaren), Karmin/Cochenille (in Marmeladen, Süßwaren u. v. m.), Mono- und Diglyceride aus Fettsäuren (E 471) können tierischen Ursprungs sein.
10. CodeCheck App
Diese App kann dir helfen, zu erkennen, ob das Produkt vegan ist oder nicht, und ob da schädliche Zusatzstoffe enthalten sind. Diese App macht es einem so einfach. Die App öffnen, den Barcode vom Produkt scannen und schon erfährst du, ob das Produkt vegan ist und welche Zusatzstoffe enthalten sind.
