Emocionalno jedenje
Mnogi ljudi, posebno žene, bore se s emocionalnim jedenjem i pitaju se kako to spriječiti. Da budem iskrena, emocionalno jedenje nešto je s čime sam se ja uvijek borila.
Ovaj osjećaj nemoći često nas tjera da potpuno izbjegavamo svoje emocije. Ali moramo ih osjetiti i prihvatiti, koliko god neugodni bili. Jer kad jednom prepoznate i prihvatite koje su temeljne emocije odgovorne, više ne trebamo pokušavati pobjeći od tih emocija putem hrane.
Pomogli su mi neki savjeti koje bih želila podijeliti sa vama. Nadam se da će i vama pomoći.
Emocionalno jedenje danas je sveprisutno. Mnogi se ljudi osjećaju stalno umorni, pod stresom i premoreni. Ljudi često nisu ni svjesni da za čokoladom ili čipsom posežu zbog nezadovoljstva ili usamljenosti.
Mršavljenje ide odlično dok se ne pojavi okidač. Stres, intenzivne emocije, svađe/konflikti, usamljenost, umor, tjeskoba ili dosada. Naš um nam govori da jedemo, a ne naše tijelo.
U takvim se trenucima nekima jako teško kontrolirati. Hranom umrtvljujete svoje emocije i osjećate se dobro u kratkom trenutku.
Ali poslije se osjećate još gore nego prije.
Ako emocionalno jedete, naučili ste da olakšanje koje dobijete od jela ne traje dugo.
Jer se osjećaš kao promašaj koji nikamo ne stiže. I tu se zna dogoditi da pomislite, ajme ja ionako ne mogu smršaviti pa se više i ne trudim. Tada vodite nezadovoljan, nezdrav i nesretan život. Bolji odgovor na te negativne misli je da postanemo svjesniji kada ih doživljavamo kako bismo bolje upravljali njima. Ovdje pomaže dnevnik hrane i emocija, kao što je opisano u nastavku.
Također su nas u djetinjstvu učili da se okrenemo hrani kada je potrebna utjeha. Kod liječnika ste nakon injekcije dobili lizalicu, ili ako ste se ozlijedili igrajući igrice, dobili ste sladoled da vam odvuče pažnju. Mnogim je ljudima već u djetinjstvu usidren u mozgu.
Nažalost, za mnoge ljude glavni okidač je djetinjstvo, kada su bili žrtve zlostavljanja ili nisu primili ljubav.
Nedostatak sna i stres također mogu dovesti do emtivnog jela kada ste odmorni i uravnoteženi. Osjećate želju za određenom hranom i vaša otpornost je oslabljena.
Koja je razlika između emocionalne i fizičke gladi?
Fizička glad raste polako i možete je osjetiti u želucu. Emocionalna glad javlja se iznenada u glavi i osjećate jaku žudnju. Za razliku od fizičke gladi, emocionalna glad dovodi do prejedanja.
Savjeti:
- Dovoljno sna
- Svjesno jedenje Obraćanje pozornosti na fizičke i emocionalne reakcije prije, tijekom i nakon jela. Učenje pravilnog okusa i mirisa hrane. Radi se o tome da svjesno obratite pažnju na svoje prehrambene navike i postanete svjesni onoga što se događa u vašem tijelu i umu. Oni koji svjesno jedu dobivaju dobar osjećaj za hranu i lakše se nose s emocionalnim jedenjem u teškim situacijama.
- Nemojte gledati u TV ili mobitel dok jedete, a nemojte ni razgovarati na telefon. Umjesto toga, usredotočite se na svoju hranu, na okus, miris ili izgled. Uživajte u hrani i obratite pozornost na osjećaj sitosti.
- Započnite dan zdravim doručkom bez dodanog šećera. Ovo je najbolji način da počnete izbjegavati žudnju za hranom. Opskrbljujući svoje tijelo pravim hranjivim tvarima na početku dana, ne samo da se osjećate bolje, nego i smanjuje unos slatkih grickalica.
- U trenutku kada se pokušavate opirati, zastanete, pogledate hranu i procijenite koliko ste zapravo gladni.
- Ako osjetite da se ta žudnja ponovno javlja, duboko udahnite i izdahnite 5 sekundi i zapitajte se hoće li vas jedenje ovoga doista učiniti sretnijim i zadovoljnijim.
- Nemojte držati pri ruci nezdrave grickalice.
- Vodite dnevni dnevnik hrane i emocija u koji ne samo da zapisujete što ste jeli, već i kako ste se osjećali u tom trenutku. Ocijenite na ljestvici od 1 do 10 osjećate li se fizički ili emocionalno gladni. Nakon nekoliko dana pogledajte dnevnik i budite iskreni prema sebi jeste li stvarno bili gladni ili ste jeli iz frustracije ili dosade i zašto ste se u tom trenutku tako osjećali. Jeste li bili pod stresom? Ljut? Usamljen?
- Ne krivite sebe nakon što niste mogli odoljeti. (Ako pogriješite, ne brinite, sutra je novi dan i sve radite kako treba.
- U takvom trenutku nazovi nekoga i odvrati si pažnju.
- Pij puno vode.
- Prakse meditacije i svjesnosti izvrsne su strategije za rješavanje emocionalnog jedenja. Naučiš prestati impulzivno reagirati na emocije koje doživljavaš.
- Kad dođe taj trenutak, glasno reci “Ne”, jača sam. Napustite mjesto na kojem se trenutno nalazite i recite sebi “Ponosan sam na sebe, uspjeo sam” i pokušajte se smijati i biti sretni. Čak i ako se u ovom trenutku čini lažnim, vidjet ćete da pomaže.
- Kada ste pod stresom i nemate vremena, pripremanje obroka uveliko pomaže. Ne jedete nezdravu hranu ako imate zdravu hranu pri ruci.
- Pokušajte potpuno izbjeći šećer. Ako jedete prehranu bez šećera, manja je vjerojatnost da ćete se okrenuti šećeru u stresnoj situaciji.
- U kuhinji držite lijepu staklenku orašastih plodova spremnu da je zgrabite ako vam zatrebaju.
- Napustite kuhinju i odvratite pažnju. Bavite se sportom, idite u šetnju ili posjetite prijatelje ili slično.
- Počastite se zdravim međuobrokom kao nagradom za otpor. Poput smrznutog voća ili domaćih zdravih grickalica. (Meal-Prep, ovdje također možete odvojiti vrijeme jedan dan u tjednu i pripremiti npr. čokoladice, energetske kuglice itd.)
Postanite svjesni svog okidača. Morate doći do korijena uzroka.
Emocionalno jedenje se ne događa bez razloga. Većinu vremena razlog leži duboko u nama, što izaziva duboke osjećaje. Nakon što ste pronašli izvor svojih negativnih emocija, možete raditi na njihovoj zamjeni pozitivnim mislima i osjećajima.
Biti emocionalni izjedalac nije dobro za vaše tijelo ili za vaše emocionalno blagostanje. Savjeti vam mogu pomoći da se nosite s emocionalnim jedenjem i vratite kontrolu nad svojim prehrambenim navikama.
Kao što vidite, postoji nekoliko načina da izbjegnete stalno ponovno upadanje u istu zamku. Prepoznavanje emocionalnih okidača za jelo prvi je korak. Nakon toga treba poraditi na razbijanju navike i izgradnji novih zdravih navika kako bi se postigao zdrav način života.
- Ako ste u djetinjstvu imali loših iskustava, pokušajte to riješiti. Ako mislite da to nema nikakve veze, varate se. Ako ste imali neko loše iskustvo, uzrok je tu, a ne trenutni stres.
- Otpustite svoje blokade tako što ćete naučiti voljeti sebe i dati sebi (svojem tijelu) samo najbolje.
- Morate pronaći način da se nosite s emocionalnim problemima.
- Nakon što ste identificirali razloge za jelo (uz pomoć vođenja dnevnika o hrani), vrijeme je da isplanirate neke zdravije alternative kako biste spriječili buduće emocionalno jedenje. Nakon što prepoznate negativan obrazac, možete ga promijeniti dobrim rutinama i navikama.
- Kada se hranimo zdravije, manja je vjerojatnost da ćemo uživati u nezdravoj hrani.
- Ako vam je potrebna pomoć oko toga, potražite je. Nemojte se sramiti ako ne možete sami.
Hrana koju jedemo u takvom trenutku bogata je mastima i šećerom. Ova hrana stvara hormon dobrog osjećaja dopamin, zbog kojeg se osjećamo dobro dok je jedemo.
Međutim, ako se temeljni uzrok ne pronađe, skloni smo stvoriti začarani krug koji može biti štetan za našu dobrobit i zdravlje.
Prepoznajte svoje okidače i uskladite svoje okruženje za uspjeh. Meditacija (osobito zahvalnost) može vam pomoći da se bolje nosite s neugodnim osjećajima. Naučiš svjesno razmišljati o pozitivnim stvarima, koje ti mogu jako pomoći u takvim teškim situacijama. Osjećate se snažnije i predanije zdravom načinu života. Kako postajemo svjesniji kada dolazi naša žudnja i za čim žudimo, automatski stvaramo unutarnju svijest o tome što nas tjera na emocionalno jedenje. Postoji mnogo različitih načina da promijenite način života i poboljšate dobrobit.
Ako se ne liječi, emocionalno jedenje može dovesti do poremećaja prejedanja (Binge-eating-disorder) i drugih vrsta poremećaja hranjenja.
