Prosječan čovjek ne zna puno o prehrani općenito, a kamoli o veganskoj prehrani. Ali jao kad čuju da jedete veganski, odjednom svi postaju nutricionisti.
Postoji uobičajena zabluda da je teško ili čak nemoguće dobiti sve hranjive tvari iz veganske prehrane. Ljudi su skloni misliti da se proteini i željezo nalaze samo u mesu, a da se kalcij nalazi samo u kravljem mlijeku. Ovo ne može biti dalje od istine.
Ne treba nam meso da bismo dobili proteine, niti mlijeko da bismo dobili kalcij.
Razlog zašto se ne biste trebali brinuti o nedostatku hranjivih tvari kada slijedite vegansku prehranu je taj što je neprerađena biljna hrana bogata hranjivim tvarima.
Što mislite, odakle životinje na farmi dobivaju vitamine i minerale???
Hrana im je od biljaka!!!
Naravno, kada jedete prerađenu hranu, može postojati zabrinutost oko apsorpcije hranjivih tvari. Kada se upustite u vegansku prehranu, praćenje vaših hranjivih tvari može biti od pomoći u početku, ali nije nužno dugoročno.
Kao i kod svake prehrane, veganska prehrana mora biti uravnotežena kako bi se osiguralo da zadovoljite sve svoje prehrambene potrebe. Većina ljudi toliko malo zna o prehrani da neki ne mogu ni navesti izvor kalcija osim kravljeg mlijeka.
Što su zapravo kritične hranjive tvari?
To znači da neki ljudi na veganskoj prehrani ne postižu minimalne razine tih hranjivih tvari. Međutim, moguće je dobiti sve esencijalne hranjive tvari (osim vitamina B12 i vitamina D) iz biljnih izvora hrane. Vrlo je važno dobro planirati svoju prehranu i uključiti određene skupine namirnica u prehranu. Ako se hranite raznoliko, nećete imati nestašicu.
Koji su kritični nutrijenti?
Kalcij
Odrastamo misleći da je kravlje mlijeko najbolji i jedini izvor kalcija. Koliko ste puta čuli da morate piti mlijeko da biste dobili jake kosti? Iznenađujuće, konzumiranje više mlijeka povezano je s većim brojem prijeloma i osteoporoze. U azijskim zemljama, gdje se u prošlosti nije konzumiralo kravlje mlijeko, osteoporoza uopće nije bila poznata.
Dobri izvori kalcija su: špinat, brokula, bademi, sjemenke sezama, ogrlice, bademovo i sojino mlijeko.
Vitamin B2
Vitamin B2 igra bitnu ulogu u metaboličkim procesima.
Dobri izvori su: orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, nešto povrća (kelj, brokula), klice
Omega-3 masne kiseline
Funkcija omega-3 masnih kiselina je izgradnja staničnih membrana i prevencija kardiovaskularnih bolesti. Ribe dobivaju omega-3 masne kiseline iz algi. Ne proizvode ga sami.
Dobri izvori su: laneno ulje, ulje algi, ulje avokada, laneno sjeme, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, morske alge, orašasti plodovi (posebno orasi)
Vitamin B12
Vitamin B12 igra bitnu ulogu u metaboličkim procesima. Dugotrajni nedostatak dovodi do nepovratnih oštećenja. Dodatak je važan, čak i za ne-vegane, jer ga životinje dobivaju hranom. Postoje neke obogaćene namirnice poput biljnog mlijeka, sokova i paste za zube. U malim količinama u nori algama, kloreli i sušenim shiitake gljivama.
Vitamin D
Ovaj esencijalni vitamin posebno je važan za zdravlje kostiju i imunološki sustav. Vitamin D, kao i vitamin B12, je hranjiva tvar koju zapravo ne možemo dobiti hranom. Vitamin D se proizvodi izlaganjem suncu (bez kreme za sunčanje). Postoje neki biljni izvori, ali oni su vrlo mali.
Proteini
Nije potrebno jesti hranu životinjskog podrijetla da biste dobili proteine. Samo biljke imaju sposobnost da uzimaju dušik iz zraka, razgrađuju te molekule i ugrađuju taj dušik u aminokiseline kako bi napravili protein.
Dobri izvori su: grah, leća, žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, povrće
Svaki protein koji dobijemo od životinje jednostavno je reciklirani biljni protein.
Željezo
Željezo je neophodno za stvaranje staničnih komponenti krvi. Nedostatak željeza jedan je od najčešćih nedostataka nutrijenata na svijetu, zbog čega je anemija tako česta. Ako ne jedete meso, ljudi automatski pretpostavljaju da ste u opasnosti od razvoja nedostatka željeza.
Dobri izvori uključuju: mahunarke, soju, tamno lisnato zelje, orašaste plodove, sušeno voće i spirulinu. Treba napomenuti da ne smijete piti kavu ili čaj kada konzumirate hranu bogatu željezom. Budući da polifenoli sadržani u njemu inhibiraju apsorpciju željeza. Apsorpciju željeza možete povećati kombiniranjem s vitaminom C, npr. B. sok od naranče ili crvene paprike.
Cink
Cink je neophodan za funkciju nekoliko enzima u imunološkom sustavu. Cink je od velike važnosti za metabolizam, rast stanica i proizvodnju hormona.
Dobri izvori su: mahunarke, pahuljice kvasca, sjemenke bundeve, gljive
Jod
Jod je dio hormona štitnjače. Joda ima u izobilju u povrću i voću, ali u vrlo malim količinama. Morske alge, nori listovi, šljive, brusnice
Selen
Selen je element u tragovima koji igra važnu ulogu u zaštiti organizma od oštećenja stanica uzrokovanih radikalima. Najvažniji je element u tragovima nakon joda. Sadržaj selena ovisi o uvjetima tla uzgojnog područja. Neki izvori su: mahunarke, brazilski orasi, vrganje
Jod i selen važni su kofaktori za proizvodnju hormona štitnjače.
Nadam se da su vam ove činjenice o veganskoj prehrani pomogle razumjeti prehranu općenito, ali posebno u odnosu na vegansku prehranu.
