Vitamin B12
Das gängige Argument, dass vegane Ernährung nicht gesund sein kann, weil sie einesynthetische Nahrungsergänzung erfordert.
Ein Vitamin B12 Mangel ist kein veganes Problem, dennoch gelten Menschen, die sich vegan ernähren als gefährdet.
Vit.B12 bekommt man von Mikroorganismen, genauer durch mikrobakterielle Verunreinigung der Erde. Vor allem in den Wurzeln von Pflanzen. Je nach Standort, der Qualität vom Boden und der dort lebenden Mikroorganismen variiert der B 12 Gehalt.
Die Tiere werden in Mastbetrieben gehalten, und sind nicht auf der Weide, wo sie über das Gras das Vitamin aufnehmen können. Bedeutet: die Tiere bekommen Vit.B12 durch das Tierfutter, dem es zugesetzt wird. Tiere können das Vitamin nicht selber herstellen. Die Bakterien befinden sich bei den Tieren im Verdauungstrakt. Nur Wiederkäuer wie Kühe können sich von den Darmbakterien produzierten B12 selbst versorgen, wenn genügend Kobalt im Futter enthalten ist. Aber auch, nur wenn diese in der Natur leben, und kein künstliches Futter bekommen. Um gut mit Vitamin B12 abgedeckt zu sein, kann ich die Supplemente direkt einnehmen, anstelle über das Tier. Wenn man Fleisch aus dem Mastbetrieb kauft, sollte man wissen, dass das Tier B12 Supplemente über das Futter erhalten hat. Viele Menschen denken, dass die Tiere es selber produzieren, genauso wie bei Omega-3- Fettsäuren. Auch hier denken die Menschen das die Fische das von Natur aus enthalten. Dies ist ebenfalls falsch, denn die Fische enthalten das über die Algen, die sie zu sich nehmen. Warum auch hier nicht das Omega 3 aus den Algen selber nehmen, anstatt über den Fisch?
Die Böden sind ausgelaugt und mit Pestiziden etc. behandelt, daher ist es kaum möglich durch die Ernährung ausreichend versorgt zu sein.
Früher haben die Menschen B12 durch das Trinken von Brunnenwasser oder durch den Kontakt mit Böden aufgenommen, die reich an organischen Stoffen sind, da das Gemüse nicht gewaschen wurde, so wie heute.
Der aussagekräftigste Bluttest ist der Holo-Transcobalamin (Holo-TC). Das einzige Transprotein für B12, der es zu der Zelle bringt und somit bioverfügbar macht, ist Transcobalamin. Beim Kauf von Supplements immer darauf achten das es keine unnötigen und gesundheitsschädlichen Zusatzstoffe enthält, und dass es keine Laktose oder Gelatine enthält. Vitamin B12 ist wichtig für die Aufrechterhaltung und Unterstützung vieler wichtiger Prozesse im Körper. Viele vegane Lebensmittel sind mit B12 angereichert.
Je nach Alter, Ernährungsgewohnheiten und Erkrankungen gibt es unterschiedliche Empfehlungen, wie viel B12 man aufnehmen sollte.
Die Vegan Society empfiehlt Folgendes:
- Säuglinge bis zum Alter von 6 Monaten: 0,4 mcg
- Babys im Alter von 7-12 Monaten: 0,5 mcg
- Kinder im Alter von 1-3 Jahren: 0.9 mcg
- Kinder im Alter von 4-8 Jahren: 1,2 mcg
- Kinder im Alter von 9-13 Jahren: 1,8 mcg
- Kinder im Alter von 14-18 Jahren: 2,4 mg
- Schwangere: 2,6 mg stillende 2,8 mg
- Erwachsene: 2,4 mg
Meistens sind die B12 Präparate höher dosiert. Keine Angst, denn diese können die schlechte Aufnahme des Körpers in der Regel ausgleichen.
Unser Körper kann B12 speichern, das dann je nach körperlicher Situation und Aufnahmefähigkeit von Cobalamin (B12) bis zu einigen Jahren reichen kann.
Die verschiedenen Arten von Cobalamin sind:
- Methylcomalamin
- Cyanocobalamin
- Hydroxocobalamin
- Adenosylcobalamin
Am besten ist Methylcobalamin, denn das ist die aktivste und natürlichste Form von B12. Es wird am besten vom Körper aufgenommen, da es nicht umgewandelt werden muss. Am besten sind Tabletten, die man unter die Zunge legt. Denn so gelangt es direkt in den Blutkreislauf.
Cyanocobalamin muss im Körper in Methylcobalamin umgewandelt werden. Aus diesem Grund halte ich es am sinnvollsten, direkt das Methylcobalamin einzunehmen.
Einige pflanzliche Lebensmittel wie Meeresgemüse enthalten ähnliche Verbindungen und werden als Analoga bezeichnet. Diese bieten jedoch nicht den gleichen Nährwert und können daher nicht als Ersatz oder Alternative verwendet werden. Je mehr Analog wir zu uns nehmen, desto schlechter verwertet unser Körper echtes Vitamin B12.
Ein unbehandelnter Mangel kann eine schwere Blutarmut entwickeln, die zu einem ständigem Schindel führen kann. Ein langfristiger Mangel kann sogar das Rückenmark und das zentrale Nervensystem nachhaltig schädigen.
Vegane Quellen für Vitamin B12
- Angereicherte Lebensmittel
- Angereicherte Zahnpasta
- Fermentierte Lebensmittel wie z.B. Tempeh
- Getrocknete Shiitake Pilze
Vit. B 12 Mangel – einige Symptome
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäsche
- Migräne, Kopfschmerzen, Demenz
- Energiemangel
- Gelenkschmerzen
- Atherosklerose (Schädigung der Arterien)
- Schlechte Laune
- Anämie
- Depression
- Allergien
- Schwäche/Schwindel
- Verdauungsprobleme, langfristige Verstopfung
